Qu’est-ce qu’un journal de gratitude ?
Si tu te demandes « Qu’est-ce que cette pratique fera pour moi ? » lis la suite pour en savoir plus sur les avantages potentiels de cette pratique simple. A travers cet article, je souhaite te transmettre tout ce que tu dois savoir pour tenir un journal de gratitude.
Un journal de gratitude est, tout simplement, un outil pour garder une trace des bonnes choses de la vie. Peu importe à quel point la vie peut parfois être difficile et sembler vaine, il y a toujours quelque chose pour lequel se sentir reconnaissant.
Tenir régulièrement un journal sur les bonnes choses de ta vie aide à te renforcer et faire face aux moments difficiles lorsqu’ils surviennent. Considérer les bonnes choses de ta vie comme des cadeaux, t’évite de les prendre pour acquis. Essaye de les savourer.
C’est extrêmement simple pour commencer : il suffit d’écrire les choses qui t’ont apportées de la joie, des émotions positives, fait te sentir bien. Le but de l’exercice est de se souvenir d’un événement, d’une expérience, d’une personne, qui a produit des émotions positives, quelque soit le degré d’intensité.
Contrairement à un agenda qui se concentre sur ce que tu dois faire dans ta journée, ou l’utilisation du bullet journal comme outil pour t’aider à te souvenir des points importants, le journal de gratitude se concentre sur ce pour quoi tu es reconnaissante. Le journal de gratitude est unique à cet égard : il est consacré uniquement à remarquer et à apprécier les choses positives de ta vie. Bien sûr, il n’est pas fondamentalement mauvais d’écrire les choses négatives qui se sont produites ou les défis rencontrés. Mais il faut essayer d’en retirer un apprentissage qui te fait évoluer. En ce sens tu peux être reconnaissante pour ces défis.
Tu peux combiner le journal de gratitude avec ton bullet journal, en faisant des pages spéciales (collections) ou en réservant un espace dans ta semaine. Pour ma part, j’utilise la deuxième solution. J’y reviens un peu plus bas dans cet article.
Avantages d’un journal de gratitude
Toi qui fréquente ce blog, tu sais déjà que le fait d’écrire ses pensées t’aide à les clarifier et à te concentrer sur ce qui compte vraiment pour toi. Et voici d’autres avantages que les personnes ont remarqués lors de la pratique du journal de gratitude :
- Le fait d’écrire ta reconnaissance peut réduire ton niveau de stress, et aide à te sentir plus calme, surtout la nuit
- Tenir un journal donne une nouvelle perspective sur ce qui est important pour toi et ce que tu apprécies vraiment dans ta vie. Tu remarqueras peut-être qu’il se passe beaucoup plus de bonnes choses que tu penses ! Ton écriture pourrait agir comme un phare qui attire à toi les bonnes choses et les bonnes personnes.
- Des relations de meilleure qualité avec ton entourage
- Cela peut te donner un sentiment d’accomplissement. Même petite, nous avons tous besoin d’une victoire, de temps en temps
- Ton journal de gratitude est privé ! Tu peux donc écrire tout ce que tu ressens sans te soucier du jugement des autres. A chaque fois tu en apprends davantage sur toi.
- Les jours où tu te sens déprimée, tu peux relire ton journal de gratitude pour te souvenir de toutes les bonnes choses de ta vie.
A coté de ces constats, il existe des études qui soutiennent les bienfaits de la pratique de la gratitude. À un niveau subconscient, l’écriture de gratitude aide à contrebalancer notre « biais de négativité ». Par exemple, si quelqu’un complimente ta nouvelle coupe de cheveux ou tenue, tu me t’en souviendras probablement pas au-delà de quelques jours. Par contre si quelqu’un critique ton style, tu t’en souviendras toujours ou du moins, à chaque fois que tu revois la personne en question. C’est ainsi que notre cerveau est fait : pour se rappeler des expériences «dangereuses », pour notre survie. Le journal de gratitude permet de rétablir la réalité en mettant l’accent sur le positif.
Il est important de faire un petit bilan de ta pratique au bout de quelques temps. Te sens-tu différente et/ou apaisée ? Est-ce que ton sentiment de bonheur s’est amélioré au fil du temps ? Peut-être que tes interactions avec les autres se sont améliorées ?
Que noter dans ton journal de gratitude ?
Ton journal de gratitude est personnel. Personne ne peut dire les sujets de gratitude que tu dois écrire. Cependant il existe quelques suggestions qui pourraient t’aider si tu éprouves des difficultés au début.
Par exemple, voici des extraits du journal de gratitude d’Oprah Winfrey (Célèbre journaliste TV américaine, inconditionnelle de cet exercice) :
- Une course autour de Fisher Island en Floride avec une légère brise qui m’a gardé au frais;
- Manger du melon froid sur un banc au soleil ;
- Une longue et hilarante conversation avec Gayle à propos de son rendez-vous à l’aveugle avec M. Potato Head ;
- Sorbet en cornet, si sucré que je me suis littéralement léché le doigt ;
- Maya Angelou appelant à me lire un nouveau poème
Comme tu peux le constater, il s’agit de choses simples, mais qui ont provoquées une émotion positive. Même sans avoir une vie de « star », voici quelques autres exemples du quotidien :
- Le lever du soleil ce matin
- Un texto d’un être cher qui prend de tes nouvelles
- Avoir de quoi se nourrir et un toit sur la tête
- Le sourire de ton enfant
- Une chanson à la radio
- Le bruit de la pluie quand on peut rester sous la couette…
Etablir une routine d’écriture
Comme pour toutes les habitudes, il est important d’instaurer un petit rituel afin de s’y tenir sur le long terme. Voici quelques suggestions :
- Il est important de prévoir un temps dédié à cette activité. Par exemple, prévois d’écrire dans ton journal de gratitude tous les soirs avant de te coucher. Ou si cela te semble trop ambitieux au début, fais-le en même temps que la planification de ta semaine.
- Si tu fais le choix d’utiliser un carnet spécifique, garde-le près de ta table de chevet pour noter ce pour quoi tu es reconnaissante.
- Ton journal de gratitude n’a pas besoin d’être un chef d’oeuvre littéraire. Tu peux simplement noter un mot ou une phrase courte. Cependant au fur et à mesure de ta pratique essaye d’être le plus précis possible en décrivant le contexte par exemple, l’émotion ressentie, etc…Ne fixe pas un nombre minimum ou maximum de choses à écrire. Il vaut mieux détailler une situation pour laquelle tu es reconnaissante que faire une liste superficielle de nombreuses choses
- Inutile aussi d’attendre le « bon moment » pour écrire. Si tu as du temps et l’envie, fais-le. Il faut accepter la flexibilité et rester à l’écoute de tes besoins.
- Garde le négatif hors de ton journal. Comme je l’ai mentionné précédemment, l’accent est mis sur ce qui te fait évoluer.
- Sois créative : envie d’ajouter une photo, faire un dessin, un gribouillage ? Fais le ! Décorer ton journal peut t’aider à rester motivée.
- Donne-toi une chance : il faut quelques semaines pour établir une nouvelle habitude. Alors persiste avant de décider que ce n’est pas pour toi – et sans te juger.
De nombreuses personnes préfèrent avoir un carnet spécial pour cette activité ; d’autres aiment faire une liste des choses pour lesquelles elles sont reconnaissantes sur une page chaque mois, ou encore chaque semaine.
J’ai commencé cette approche en créant une page mensuelle dans mon bullet. Mais comme j’oubliais d’y revenir régulièrement, j’ai préféré écrire en fin de semaine les meilleurs moments. Cette façon de faire correspond avec mon utilisation du bullet journal, car je planifie la semaine à venir chaque vendredi (ou samedi si je n’ai pas le temps).
En fait la meilleure façon va être celle qui te demande le moins d’effort – surtout au début. Tu peux donc tester plusieurs manières avant de trouver ce qui te convient.
Démarrer un nouveau passe-temps ou une nouvelle pratique peut être difficile. Armé de ces conseils, j’espère qu’il sera plus facile de commencer et de tenir ton journal de gratitude ! Essaye de rester engagée quelques temps, car une plus grande paix et un plus grand contentement se trouvent de l’autre côté !
Pratiques-tu déjà un journal de gratitude régulier ? As-tu des trucs ou astuces pour éviter certaines distractions ou difficultés courantes ? Partage-le en commentaires !
Au plaisir de lire tes pensées et d’échanger avec toi !
Hélène
Sur le même thème
Comment faire un Moon Journal ?
Tu t’es peut être déjà réveillée en sentant ta sensibilité à fleur de peau ? Ou en étant obsédée par des pensées ? A l’inverse, il y a des jours où tu te sens très intuitive et où tout se met en place facilement. Pendant longtemps l’expression « être lunatique » m’a...
Comment créer un Vision Board dans ton bullet journal
Encore un terme barbare ! Oui, désolée, c’est le terme consacré pour désigner un tableau de motivation, ou encore tableau de visualisation. Le Vision Board représente un objectif à atteindre par des images et des citations inspirantes. Pour être schématique, c’est ta...
Bullet journal et développement personnel
Il y a quelques semaines, je suis allée à la rencontre de deux femmes pour réfléchir à des synergies entre nos activités. L’une est art thérapeute, l’autre thérapeute clinique. Nous avons beaucoup échangé autour du Bullet Journal comme outil de développement...
Pour alléger ta charge mentale : crée l’organisation qui te convient !
Apaise tes émotions en les harmonisant aux cycles lunaires grâce au « Moon Journal »